Supino Reto - Powerlifting

Deite no banco com os olhos mais ou menos embaixo da barra. Defina a pegada primeiro: a maioria usa uma pegada um pouco mais aberta que a largura dos ombros — pegadas fechadas reduzem a carga que você consegue levantar — e, na maioria das federações, os indicadores precisam ficar dentro das marcas (anéis) da barra, a 81 cm um do outro. Em seguida, puxe as escápulas para trás e para baixo e encaixe-as no banco, eleve o peito em direção à barra para criar um arco moderado mantendo a parte de cima das costas e o glúteo em contato com o banco, e firme bem os pés no chão (calcanhar apoiado ou não, conforme a regra da sua federação e o que te dá mais impulso de pernas). Tire a barra do suporte com os braços estendidos — de preferência com ajuda de um parceiro —, sem deixar as escápulas escorregarem para a frente, e estabilize a barra sobre os ombros antes da primeira repetição.

Depois de tirar a barra do suporte, puxe bastante ar para o peito e a barriga e segure para manter o peito alto e o tronco firme durante a descida, a pausa e a subida. Solte o ar no final da subida (ou perto dele), respire e reajuste a posição antes da próxima repetição — nas séries pesadas e de poucas repetições deste bloco, uma respiração por repetição.

Amplitude completa no supino de competição significa descer a barra com controle até tocar o peito (geralmente na altura da parte baixa do esterno), mantê-la parada durante a pausa e empurrar até estender totalmente os cotovelos. O arco encurta um pouco o percurso da barra — isso é permitido e faz parte do esporte —, mas ele deve vir do peito elevado e da parte de cima das costas travada, não de forçar a lombar enquanto o glúteo sai do banco. Mantenha a pausa honesta no treino: uma parada curta e nítida no peito constrói a força que você vai precisar quando vier o comando de subir, algo que as repetições sem pausa (touch and go) não reproduzem.

Este é o supino de competição do powerlifting: largura da pegada, arco, impulso das pernas e a pausa no peito são organizados para levantar o máximo de carga dentro das regras. Os principais músculos envolvidos são o peitoral maior, o deltoide anterior e o tríceps — um estudo de 10 semanas treinando só supino mostrou crescimento dos três, enquanto o deltoide lateral recebeu o menor estímulo. Num bloco de pico (peaking), ele é o levantamento principal do dia, com a intensidade subindo semana a semana; num grande ensaio com supino, cargas de cerca de 70–85% de 1RM geraram os maiores ganhos de 1RM e de peitoral, e parar as séries com perda de velocidade moderada (25%, sem chegar à falha) deu o maior ganho de 1RM. Avaliar cada série pelas repetições na reserva (RIR) é um jeito prático de garantir que sobrem 1–2 repetições.

1. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men

   Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2021

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Em homens iniciantes e treinados, a pegada fechada reduziu a carga máxima para 6 repetições em comparação com as pegadas média e aberta, e pegadas mais abertas diminuíram a ativação do tríceps — base para a orientação de pegada um pouco mais aberta que os ombros quando o objetivo é mover mais carga.

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2. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention

   Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, Dinardi RR, Carvalho Junior LH, Diniz RC, Lima FV, Chagas MH, Martins-Costa HC · Journal of Bodywork and Movement Therapies · 2024

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Dez semanas treinando só o supino aumentaram peitoral maior, peitoral menor, deltoide anterior e tríceps (medidos por ressonância), com o deltoide lateral recebendo o menor estímulo — base para descrever quais músculos o supino realmente desenvolve.

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3. Optimizing Strength and Hypertrophy: The Combined Effect of Intensity and Velocity Loss Thresholds in Bench Press Training

   Pareja-Blanco F, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza PJ, Rodiles-Guerrero L · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2026

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio com 158 homens treinados no supino: cargas de 70–85% de 1RM geraram os maiores ganhos de 1RM e de área do peitoral, e a perda de velocidade de 25% (séries interrompidas antes da falha) deu o maior ganho de 1RM, sustentando a rampa de intensidade com repetições na reserva do bloco de pico.

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4. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve

   Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R · Journal of Strength and Conditioning Research · 2016

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de validação mostrando que a escala de esforço baseada em repetições na reserva (RIR) acompanha a velocidade da barra, com correlação mais forte em levantadores experientes — base para usar o RIR para manter 1–2 repetições na reserva.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.