1Posicione um banco reto embaixo do smith machine. Ajuste a barra em uma altura que você consiga alcançar deitado, com os braços quase totalmente estendidos. Depois de selecionar a carga desejada, deite-se no banco reto. Usando uma pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do apoio e a segure esticada acima de você, com os braços travados. Esta será sua posição inicial.
2Ao inspirar, desça a barra lentamente até senti-la tocar o meio do peito.
3Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto expira, empurrando-a com os músculos do peito. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e então comece a descer lentamente de novo. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.
4Repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
