Encolhimento de Ombros com Barra

Coloque a barra no rack (ou nos pinos de segurança) mais ou menos na altura do meio da coxa, para tirá-la em pé em vez de fazer um levantamento terra do chão a cada série. Segure com pegada pronada logo por fora das coxas, mais ou menos na largura dos ombros; use straps quando a pegada, e não o trapézio, virar o limite. Fique em pé, alto, com os pés na largura do quadril, joelhos destravados e braços estendidos e relaxados, e deixe a barra puxar os ombros para baixo para cada repetição começar do alongamento completo.

Puxe o ar embaixo e trave levemente o abdômen, depois solte o ar enquanto sobe os ombros ou durante a pausa no topo; inspire de novo enquanto desce. Com cargas muito altas, mantenha o abdômen travado durante a repetição e respire entre uma repetição e outra.

Comece com os ombros totalmente abaixados — a barra pendurada com os braços estendidos, puxando as escápulas para baixo — e suba-os o máximo que conseguir em direção às orelhas, segurando um segundo lá em cima como os programas pedem. A amplitude do encolhimento já é curta por natureza, e é exatamente por isso que cada centímetro conta: uma carga que só permite uma tremidinha no topo troca amplitude por ego. Rolar os ombros adiciona movimento, mas não trabalho útil para o trapézio, então mantenha o trajeto reto, para cima e para baixo.

O encolhimento com barra isola a elevação das escápulas, a principal função do trapézio superior, e permite carregar pesado com um movimento muito simples. Um estudo de EMG com exercícios comuns de ombro em mulheres antes sedentárias, que incluiu o encolhimento em pé, encontrou ativação muscular alta (acima de 60% da máxima) na maioria deles. Por isolar a elevação, o encolhimento é uma forma direta de somar volume para o trapézio além do que o levantamento terra e as remadas já oferecem. Os programas usam como acessório simples, com pausa no topo para manter cada repetição honesta.

1. Evaluation of Muscle Activity During a Standardized Shoulder Resistance Training Bout in Novice Individuals

   Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen P, Andersen LL · Journal of Strength and Conditioning Research · 2012

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de EMG em mulheres antes sedentárias com exercícios de ombro, incluindo o encolhimento em pé: a atividade muscular foi alta (acima de 60% da contração voluntária máxima) na maioria dos exercícios e subiu ao longo de cada série — base para citar o encolhimento como forma direta de treinar o trapézio. Não compara com outros exercícios de trapézio nem mede hipertrofia.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.