Encolhimento de Ombros com Halteres

Fique em pé, pés na largura do quadril, com um halter pesado em cada mão ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas. Deixe os braços longos e relaxados — eles são só ganchos; os cotovelos não dobram em momento nenhum. Contraia o abdômen, mantenha o queixo neutro, sem projetar a cabeça para frente, e deixe os ombros relaxarem numa posição levemente baixa antes da primeira repetição. Use straps (fitas) se a pegada cansar antes do trapézio.

Solte o ar ao subir os ombros em direção às orelhas, segure um instante e puxe o ar ao descer. Mantenha a respiração ritmada, sem prender o ar a série inteira.

Deixe os halteres puxarem os ombros para baixo até um alongamento confortável embaixo, depois suba os ombros o máximo que conseguir — mirando as orelhas — e segure um instante antes de descer. Uma amplitude completa e controlada, com uma pausa curta no topo, mantém a carga no trapézio superior em vez de deixar o embalo trabalhar. Não precisa jogar os ombros para trás nem rolar; o programa daqui pede especificamente uma trajetória reta, de sobe e desce.

O encolhimento com halteres treina o trapézio superior na sua função principal: elevar as escápulas. É uma forma simples e de pouca técnica de acrescentar volume direto de trapézio, e segurar halteres pesados também treina a pegada. Um estudo de EMG com mulheres antes sedentárias encontrou atividade muscular alta — acima de 60% da contração voluntária máxima na maioria dos exercícios testados, entre eles o encolhimento em pé — aumentando ao longo de cada série conforme a fadiga chegava. No programa para quem trabalha sentado, o encolhimento faz parte de uma rotina equilibrada para a parte de cima das costas; é trabalho de fortalecimento, não tratamento para dor no pescoço. Os halteres ficam ao lado do corpo, o que para muita gente é mais natural do que a barra segurada na frente das coxas.

1. Evaluation of Muscle Activity During a Standardized Shoulder Resistance Training Bout in Novice Individuals

   Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen P, Andersen LL · Journal of Strength and Conditioning Research · 2012

   Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

   Estudo de EMG com mulheres sedentárias iniciantes em que a atividade muscular foi alta (>60% da contração voluntária máxima) na maioria dos exercícios testados, entre eles o encolhimento em pé, e subiu ao longo de cada série com a fadiga. Sustenta o encolhimento como exercício direto de trapézio; mede ativação aguda, não hipertrofia, e não compara com outros exercícios de trapézio.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.