Puxada com Braços Estendidos na Polia Alta

Prenda uma barra reta (ou uma corda) na polia alta. Pegue com pegada pronada na largura dos ombros e dê um ou dois passos para trás, para o cabo ficar tensionado com os braços estendidos à frente e para cima. Incline levemente o tronco à frente pelo quadril — uns 20–30° —, com os joelhos destravados, contraia o abdômen e deixe uma leve flexão nos cotovelos, que fica fixa a série inteira.

Solte o ar enquanto leva a barra até as coxas e inspire enquanto os braços sobem de volta para o alongamento. Mantenha o abdômen contraído para o ângulo do tronco não mudar entre as repetições.

Comece com os braços elevados à frente — o mais alto que o cabo permitir mantendo a posição — para a dorsal ficar alongada, e termine com a barra nas coxas. Os programas pedem exatamente isso, deixar os braços subirem bem à frente antes de puxar, porque em cima é onde a dorsal fica mais alongada. Embaixo, pare quando a barra chegar às coxas; tentar levar as mãos para trás do corpo normalmente custa a posição — os ombros rolam para frente e o tronco se mexe —, então não vale a pena.

O pulldown com braços estendidos isola a dorsal pela extensão do ombro com os cotovelos fixos, então o bíceps quase não participa — útil quando você quer mais trabalho de dorsal sem acumular mais fadiga dos flexores do cotovelo das remadas e puxadas. O cabo mantém a tensão ao longo do arco e permite um alongamento forte em cima, e por isso os programas o usam como isolamento de dorsal e o combinam com outros exercícios, como o crossover no Arnold split. Há pouca pesquisa direta sobre este exercício específico, então o papel dele se baseia na mecânica: um movimento de extensão do ombro que tira o cotovelo da jogada.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.