Cadeira Adutora

Regule a abertura inicial antes de colocar carga: abra as almofadas só até onde você sente um alongamento confortável na parte interna das coxas, sem nenhuma dor na virilha, e comece de forma conservadora — dá para ampliar nas sessões seguintes. Sente com o quadril no fundo do banco e as costas no encosto, apoie as almofadas na parte interna das coxas, logo acima dos joelhos, e segure as alças para manter o tronco parado. Confira se a placa não está encostada na pilha no início, para ter tensão desde o primeiro centímetro.

Solte o ar enquanto fecha as pernas e segura, e puxe o ar enquanto volta para a posição alongada com controle. Mantenha o abdômen levemente firme para segurar o tronco, sem precisar prender o ar com força.

Trabalhe da maior abertura que você controla com conforto — um alongamento firme na parte interna das coxas, nunca uma fisgada na virilha — até as almofadas se tocarem (ou quase) no meio. Aumente a abertura inicial aos poucos, ao longo de semanas, conforme se adapta, em vez de forçar logo no primeiro dia. A parte alongada é a mais exigente deste exercício, então desacelere ali e nunca quique. Se sentir dor na virilha ou na região do púbis (e não só esforço muscular), reduza amplitude e carga, e procure avaliação profissional se persistir.

A cadeira adutora isola a adução do quadril — adutor longo, curto, magno e grácil — numa trajetória fixa e fácil de aprender. Os adutores são músculos grandes que já trabalham bastante no agachamento profundo e no leg press: estudos mostram que o agachamento completo aumenta mais o volume dos adutores do que o meio agachamento, que o agachamento os fez crescer mais do que o hip thrust e que o leg press aumentou o volume do adutor magno. Por isso, para a maioria das pessoas, essa máquina é opcional. Ela ganha espaço quando você quer volume extra e direto para a parte interna da coxa, quando o programa tem pouco agachamento profundo, ou em esportes que exigem força de adução (mudanças de direção, chutes), em que um treino específico como a adução Copenhagen gerou grandes ganhos de força excêntrica de adução.

1. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial

   Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2016

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio randomizado em jogadores de futebol em que um programa progressivo de adução Copenhagen aumentou a força excêntrica de adução em cerca de 36% em 8 semanas, mostrando que os adutores respondem bem a treino específico — base para a indicação do exercício em esportes com demanda de adução e para a progressão sugerida.

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2. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

   Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio que comparou agachamento completo e meio agachamento e encontrou maior aumento de volume dos adutores com o agachamento completo, sustentando que o agachamento profundo já treina bem os adutores e que a máquina é um complemento.

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3. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift

   Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Lennon S, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD · Frontiers in Physiology · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio randomizado em que o agachamento gerou maior crescimento dos adutores do que o hip thrust, reforçando que exercícios de padrão de agachamento contribuem bastante para o volume dessa musculatura.

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4. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press

   Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, Wakahara T, Kanehisa H, Isaka T · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2026

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo intra-sujeito em que o leg press aumentou o volume do adutor magno (e do glúteo máximo), enquanto a cadeira extensora não — base para dizer que o leg press também treina os adutores e que a cadeira adutora é opcional para muitas pessoas.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.