Pullover com Halter - Braços Estendidos

Deite-se ao longo de um banco reto com a cabeça apoiada e os pés firmes no chão; a versão atravessada no banco, com só a parte de cima das costas apoiada e o quadril mais baixo, é uma opção depois que você dominar o movimento. Segure um halter na vertical com as duas mãos, palmas encostadas por baixo da anilha de cima e polegares em volta da barra — e confira se as anilhas estão bem presas, porque o peso passa por cima do seu rosto. Comece com o halter acima do peito, braços quase estendidos, com uma leve flexão fixa nos cotovelos.

Inspire fundo enquanto leva o halter para trás da cabeça — a caixa torácica expande junto com o alongamento — e solte o ar ao trazê-lo de volta sobre o peito. Não deixe as costelas 'abrirem' no final da descida.

Desça até os braços ficarem mais ou menos alinhados com o tronco — um pouco além, se os ombros permitirem com conforto — com a lombar parada no banco. Essa posição atrás da cabeça é onde dorsal e peito ficam mais alongados, e é justamente o que o programa pede para buscar. Em cima, pare pouco antes de os braços ficarem na vertical, com o halter mais ou menos acima do rosto: com os braços na vertical, o peso fica bem em cima dos ombros e a tensão praticamente some.

O pullover com braços estendidos treina a extensão do ombro com os braços longos, um movimento em que trabalham a dorsal e a porção esternal (inferior) do peitoral. Num programa só com halteres, ele acrescenta um estímulo com foco no alongamento para os dois músculos, que os supinos e as remadas não dão da mesma forma, usando só um halter e um banco. Quanto ele enfatiza peito ou dorsal depende do trajeto e da montagem, e há pouca pesquisa direta sobre ele, então trate-o como um acessório que complementa os exercícios de empurrar e puxar, não como substituto.

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.