Puxada de Braços Retos na Corda

Prenda a corda na polia alta e fique um ou dois passos atrás, pés na largura do quadril ou um à frente do outro. Segure as pontas da corda com pegada neutra, braços estendidos para cima e à frente, com uma leve flexão de cotovelo que fica travada. Incline o tronco à frente a partir do quadril, uns 20–30°, com a coluna neutra e o abdômen levemente firme — esse ângulo alinha o cabo com os braços para o dorsal ser carregado desde o topo. Antes de começar, afaste os ombros das orelhas: você deve sentir o dorsal alongado, não os ombros 'pendurados'.

Solte o ar enquanto traz a corda até as coxas e puxe o ar quando os braços voltam para cima. Mantenha o abdômen levemente firme o tempo todo para o tronco ficar parado, em vez de balançar para ajudar a repetição.

Vá dos braços elevados mais ou menos na linha do tronco — o mais alto que der mantendo os ombros baixos e as costelas fechadas — até as mãos ao lado das coxas com a corda aberta. É extensão pura do ombro: o dorsal fica alongado no topo e encurtado embaixo, então as duas pontas contam, e uma cadência controlada na metade de cima mantém a tensão onde o músculo está alongado. Se a posição do topo incomodar os ombros, pare um pouco antes em vez de forçar.

A puxada de braços retos isola a extensão do ombro, uma das funções principais do latíssimo do dorso, sem o bíceps e a pegada virarem o fator limitante, como costuma acontecer nas remadas e puxadas. Isso a torna útil como finalizador, como pré-exaustão antes das puxadas compostas, para somar volume de dorsal com pouco estresse no cotovelo, ou simplesmente para aprender a sentir o dorsal trabalhando. A corda permite pegada neutra e um final de movimento um pouco mais longo, já que as pontas podem se abrir ao lado das coxas — por isso o programa de foco em costas pede para abrir a corda embaixo.

1. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

   Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa sobre técnica e hipertrofia que recomenda trabalhar numa amplitude que enfatize comprimentos musculares longos, com cadência de cerca de 2–8 s por repetição — base para não cortar o topo alongado e controlar a volta. É uma síntese de autores, não uma meta-análise.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.