2Garantindo que o halter permaneça firme na ponta do banco, deite-se perpendicularmente ao banco (com o tronco atravessado, formando uma cruz), apoiando apenas os ombros na superfície. Os quadris devem ficar abaixo do banco, com as pernas flexionadas e os pés firmes no chão. A cabeça também ficará para fora do banco.
3Segure o halter com as duas mãos e o mantenha esticado acima do peito, com os braços levemente flexionados. As duas palmas devem pressionar contra a parte de baixo de um dos lados do halter. Essa será sua posição inicial. Atenção: certifique-se sempre de que o halter usado neste exercício esteja bem preso. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.
4Mantendo os braços travados na posição flexionada, abaixe o peso lentamente em um arco por trás da cabeça, inspirando, até sentir um alongamento no peito.
5Nesse ponto, retorne o halter à posição inicial pelo mesmo arco percorrido na descida, expirando enquanto realiza o movimento.
6Mantenha o peso na posição inicial por um segundo e repita o movimento pelo número de repetições prescrito.
