Remo Ergômetro

Sente no banco e prenda os pés de modo que a tira passe pela parte mais larga do pé, com os calcanhares encaixados no fundo do apoio dos pés. Nos remos a ar, deixe o damper numa regulagem moderada (algo entre 3 e 5 na maioria das máquinas): o damper muda a sensação da remada, não o quanto o treino é difícil — a intensidade vem da força com que você empurra. Segure o puxador com pegada pronada na largura dos ombros, dedos relaxados, e venha até a posição de ataque: canelas mais ou menos na vertical, braços estendidos, tronco levemente inclinado à frente a partir do quadril e coluna neutra.

Respire no ritmo da remada: solte o ar na fase de puxada e puxe o ar na volta (recuperação). Em ritmos altos, nos tiros fortes, é normal encaixar uma respiração curta extra por remada — o importante é nunca prender o ar por várias remadas seguidas.

Cada remada vai do ataque (canelas mais ou menos na vertical, tronco levemente à frente a partir do quadril, braços estendidos) até a finalização (pernas estendidas, tronco um pouco além da vertical, puxador nas costelas baixas). Encolha só até onde conseguir manter a coluna neutra no ataque — se quadril ou tornozelos são rígidos, um deslize um pouco mais curto com boa postura é melhor que um mais longo com as costas arredondadas. O comprimento e o ritmo da remada importam mais do que espremer centímetros a mais.

O remo ergômetro é um cardio de baixo impacto que usa pernas, tronco e braços num único movimento, o que o torna útil tanto para treino aeróbico contínuo quanto para tiros fortes, como as repetições de VO2 do programa híbrido, e ele conta para a atividade aeróbica semanal recomendada pelas diretrizes da OMS. Apesar do gesto de puxar, são as pernas que geram a maior parte da força numa boa remada, então o remo não é um exercício só de membro superior. Sobre treino concorrente, uma meta-análise grande não encontrou prejuízo relevante para hipertrofia ou força máxima ao somar treino aeróbico, embora a força explosiva tenha sido um pouco atenuada — principalmente quando os dois eram feitos na mesma sessão — e não encontrou diferença clara entre bicicleta e corrida; uma meta-análise mais antiga tinha encontrado interferência sobretudo com corrida. O remo não foi analisado à parte. Blocos curtos de tiros como os do programa somam pouco volume total, mas, se o remo forte deixar suas pernas pesadas para o próximo treino pesado de perna, dê mais espaço entre os dois.

1. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

   Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al · British Journal of Sports Medicine · 2020

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Diretriz da OMS que recomenda 150–300 min/semana de atividade aeróbica moderada ou 75–150 min/semana de vigorosa, além de fortalecimento muscular — base para dizer que o remo conta para a meta aeróbica semanal.

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2. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis

   Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR · Sports Medicine · 2022

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise de 43 estudos: somar treino aeróbico ao de força não comprometeu de forma significativa a força máxima nem a hipertrofia, mas atenuou um pouco a força explosiva, sobretudo quando feitos na mesma sessão, e não encontrou efeito claro da modalidade (bicicleta x corrida) — base para a orientação sobre combinar remo forte com o treino de pernas.

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3. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises

   Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC · Journal of Strength and Conditioning Research · 2012

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise que encontrou interferência na hipertrofia e na força quando o componente aeróbico era corrida, mas não bicicleta, e maior interferência com mais frequência e duração do aeróbico — usada para mostrar que a interferência pode depender do volume e da modalidade (achado que a meta-análise mais recente não confirmou para a modalidade); o remo não foi avaliado isoladamente.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.