Bicicleta Ergométrica

Ajuste a altura do banco de forma que, com o pedal no ponto mais baixo e a parte da frente do pé sobre ele, o joelho ainda fique levemente dobrado — nem travado reto, nem muito flexionado — e o quadril não balance de um lado para o outro ao pedalar. Se o banco tiver ajuste para a frente e para trás, posicione-o para que o joelho fique mais ou menos sobre o pedal quando os pedivelas estiverem na horizontal, e ajuste o guidão numa altura que permita ficar com o tronco alto e os ombros relaxados. Prenda os pés nas alças, se houver, e escolha uma carga compatível com a sessão: numa sessão de base aeróbia (Zona 2), leve o suficiente para você conseguir conversar.

Respire de forma contínua e ritmada, pelo nariz e pela boca — nunca prenda a respiração. No trabalho aeróbio leve (Zona 2), use o teste da fala: você deve conseguir falar frases completas; se só sai uma palavra ou outra, reduza a carga ou a cadência.

Na bike, a amplitude é definida pelo ajuste: no ponto mais baixo da pedalada o joelho mantém uma leve flexão e, no ponto mais alto, não deve subir tanto a ponto de 'fechar' o quadril ou arredondar a lombar. Se sentir desconforto na parte da frente do joelho, veja se o banco não está baixo demais; se o quadril balança ou você precisa esticar o pé para alcançar o pedal, está alto demais — ajustes de 1 a 2 cm já fazem diferença. A mesma regra vale para a bicicleta reclinada, com o encosto no lugar.

A bicicleta ergométrica é uma forma de baixo impacto de construir base aeróbia junto com o treino de força. As diretrizes recomendam que adultos acumulem 150–300 min por semana de atividade aeróbia moderada (ou 75–150 min de atividade vigorosa), e blocos longos em Zona 2, no ritmo em que dá para conversar, são um jeito simples de chegar lá com pouco estresse nas articulações. O medo de que o aeróbio 'mate os ganhos' é, em boa parte, exagerado: uma meta-análise grande mostrou que combinar aeróbio e musculação não prejudicou de forma significativa a força nem a hipertrofia, embora a força explosiva tenha sido um pouco atenuada — principalmente quando os dois eram feitos na mesma sessão —, e, embora uma meta-análise anterior tenha associado a interferência principalmente à corrida, e não ao ciclismo, a mais recente não encontrou diferença clara entre as duas modalidades. Por isso os programas costumam colocar a bike longe dos dias de perna ou em sessão separada.

1. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour

   Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al · British Journal of Sports Medicine · 2020

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Diretriz da OMS que recomenda 150–300 min por semana de atividade aeróbia moderada (ou 75–150 min vigorosa) mais fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, base para apresentar a bike como forma de cumprir a meta aeróbia.

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2. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis

   Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR · Sports Medicine · 2022

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise de 43 estudos em que o treino concorrente não comprometeu significativamente a força máxima nem a hipertrofia, mas atenuou um pouco a força explosiva, especialmente com aeróbio e força na mesma sessão — base para a orientação de separar a bike do treino de pernas; essa análise não encontrou diferença entre ciclismo e corrida.

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3. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises

   Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC · Journal of Strength and Conditioning Research · 2012

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise que encontrou interferência na hipertrofia e na força quando o aeróbio era corrida, mas não ciclismo, e maior interferência com mais frequência e duração do aeróbio — apoio para usar a bike em volume moderado dentro de um programa de força (a meta-análise mais recente de 2022 não confirmou a diferença entre as modalidades).

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.