Abdominal Ajoelhado na Polia Alta com Corda
Iniciante · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Padrão de movimento
- Flexão de tronco
Dicas de execução
- Enrola, não faz reverência: leva as costelas em direção à pelve arredondando a coluna
- Quadril parado e alto, acima dos joelhos — não senta nos calcanhares
- Mãos grudadas ao lado da cabeça; os braços não puxam a corda
- Segura 1 segundo embaixo, com os cotovelos indo em direção ao meio das coxas
- Volta em uns 3 segundos, mantendo a tensão até a coluna alongar de novo
Erros comuns
- Dobrar no quadril com as costas retas — uma 'reverência' que move a carga com o peso do corpo e os flexores de quadril enquanto o abdômen quase não encurta.
- Puxar a corda com os braços e o dorsal, fazendo as mãos se afastarem da cabeça.
- Sentar o quadril em direção aos calcanhares a cada repetição para ajudar a mover a carga.
- Escolher uma carga tão pesada que não dá para arredondar a coluna, o que obriga a compensar com o quadril.
- Deixar a carga te puxar de volta de uma vez e pular a volta controlada.
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Continuar com GoogleComo executar
5 passos- Ajoelhe-se de 30 a 60 cm na frente de um aparelho de polia com uma corda presa a ele.
- Depois de selecionar uma carga adequada, segure a corda com as duas mãos, estendendo os braços acima da cabeça. O tronco deve estar ereto na posição inicial.
- Para começar, flexione a coluna, tentando aproximar as costelas das pernas enquanto puxa o cabo para baixo.
- Faça uma pausa no final do movimento e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Este exercício pode ser feito com torções ou para os lados, a fim de trabalhar os oblíquos.
Preparação
Prenda a corda na polia alta e ajoelhe de frente para a polia, a uns 30–60 cm dela, joelhos na largura do quadril (um colchonete embaixo dos joelhos ajuda). Segure as pontas da corda ao lado da cabeça, na altura das orelhas ou das têmporas, e deixe o cabo puxar o tronco para uma posição alta e levemente alongada. O quadril fica alto, acima dos joelhos — não sentado nos calcanhares — e permanece assim a série inteira: neste exercício quem se move é a coluna, não o quadril.
Respiração
Solte o ar com força enquanto enrola para baixo — expulsar o ar ajuda a puxar as costelas em direção à pelve e aprofunda a contração. Puxe o ar na volta controlada para cima, deixando o abdômen alongar contra a tração do cabo.
Amplitude de movimento
A amplitude é da coluna: do tronco alto e levemente alongado no topo (abdômen alongado sob a tração do cabo) até a flexão completa da coluna embaixo, com as costelas o mais perto possível da pelve — a cabeça não precisa encostar no chão. O quadril quase não se move; se o ângulo do quadril muda muito, a carga está pesada demais ou você está fazendo reverência. Uma vantagem em relação ao abdominal no chão é que o cabo mantém carga no abdômen lá em cima, na posição alongada. Como em qualquer exercício de flexão da coluna, a literatura aponta um risco teórico com carga repetitiva alta, e não um motivo para evitá-lo de vez, então é uma decisão individual: se a flexão com carga piora suas costas, exercícios anti-extensão são uma troca sensata.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O abdominal no chão vira rapidamente um exercício de resistência — quando você já faz dezenas de repetições com facilidade, não há um jeito simples de acrescentar carga. O abdominal na polia com corda resolve isso: dá para treinar o reto abdominal nas mesmas faixas de repetição de qualquer outro músculo e aumentar a carga aos poucos, placa por placa, com tensão mantida no topo alongado do movimento. É uma das formas mais práticas de aplicar sobrecarga progressiva à flexão da coluna, e por isso vários programas o usam com cadência controlada.
To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design
Contreras B, Schoenfeld B · Strength and Conditioning Journal · 2011
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa sobre exercícios de flexão da coluna: reconhece um risco teórico com carga repetitiva ao longo do tempo, mas defende que a flexão não seja evitada de forma categórica e discute seu papel no treino de abdômen — base para a ressalva individualizada e para usar a flexão com carga progressiva.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.