Pinça de Anilha

Pegue duas anilhas do mesmo tamanho e junte uma na outra com as faces lisas viradas para fora, para que você esteja pinçando superfícies planas e não enganchando os dedos na borda. Deixe as anilhas em pé num banco ou caixa na altura dos joelhos, para não precisar arredondar as costas para pegá-las no chão. Segure com o polegar bem apoiado numa face e os quatro dedos estendidos na outra, fique em pé com o braço estendido ao lado do corpo e o ombro encaixado (para baixo e para trás), e mantenha os pés fora da linha de queda caso as anilhas escorreguem.

Respire de forma normal e contínua durante a sustentação — uma pegada isométrica longa não exige prender o ar, e segurar a respiração a sustentação inteira só aumenta a tensão e tira sua concentração. Trave o abdômen rapidamente só na hora de pegar e de devolver as anilhas.

É uma sustentação isométrica, então não há amplitude a buscar — o que importa é a posição: anilhas penduradas na vertical ao lado do corpo, braço estendido, polegar e dedos apoiados nas faces. Nos programas os números são segundos de sustentação por série (por mão, no programa de escalada). Escolha uma carga que você consiga segurar pelo tempo prescrito com um pouco de sobra, e progrida quando passar com folga do topo da faixa: anilhas maiores, uma terceira anilha para abrir mais a pinça ou mais peso — mude uma variável de cada vez. Se a base do polegar doer (e não apenas 'queimar' pelo esforço), reduza a carga.

A maior parte do trabalho de pegada na academia — terra, remadas, caminhada do fazendeiro — treina a pegada de sustentação, em que os dedos envolvem um puxador. A pinça é uma qualidade diferente: o polegar precisa se opor aos dedos numa superfície plana, sem nada para envolver, e por isso os programas a usam como complemento às sustentações. Ela tem transferência direta para as agarras de pinça na escalada e para agarrar roupa ou adversário nos esportes de combate; força e resistência de antebraço e de pegada aparecem consistentemente associadas ao desempenho na escalada, embora essa pesquisa não isole a pinça especificamente.

1. Determinants for success in climbing: A systematic review

   Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF · Journal of Exercise Science & Fitness · 2019

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Revisão sistemática que associa força e resistência de preensão e antebraços bem treinados ao desempenho de elite na escalada — base para incluir trabalho específico de pegada no programa de escaladores. São associações, vindas principalmente de estudos transversais, e a pinça não é avaliada isoladamente.

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2. The Connection Between Resistance Training, Climbing Performance, and Injury Prevention

   Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Langer K, Scott S, Michailov ML, Gronhaug G, Baláš J, Solstad TEJ, Andersen V · Sports Medicine - Open · 2024

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa que aponta a força e a resistência dos flexores de antebraço e mão como fatores que distinguem o nível na escalada, e que recomenda limitar a carga de fingerboard em escaladores de nível mais baixo porque os dedos são local frequente de lesão — sustenta tanto o uso da pinça quanto a orientação de progredir com cautela e reduzir a carga se houver dor.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.