1Ajoelhe-se no chão ou em um colchonete e incline o tronco para frente, com os braços estendidos à sua frente (perpendiculares ao tronco), de forma a ficar na posição de flexão de braço ajoelhado, mas com os braços afastados na largura dos ombros. A cabeça deve estar olhando para frente e a flexão dos joelhos deve formar um ângulo de 90 graus entre os posteriores de coxa e as panturrilhas. Essa será sua posição inicial.
2Ao expirar, eleve a perna direita até que os posteriores de coxa fiquem alinhados com as costas, mantendo o ângulo de 90 graus. Contraia os glúteos durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento, a coxa deve ficar paralela ao chão enquanto a panturrilha fica perpendicular a ele.
3Volte à posição inicial ao inspirar e repita agora com a perna esquerda.
4Continue alternando as pernas até completar todas as repetições recomendadas.
