Slam Unilateral com Medicine Ball
Iniciante · Composto · Unilateral
- Músculos primários
- Abdômen
- Equipamento
- Bola medicinal
- Músculos secundários
- Latíssimo do dorsoOmbros
- Padrão de movimento
- Olímpico / Corpo total
Dicas de execução
- Prepare o arremesso levando a bola acima da cabeça — estenda quadril, joelhos e tornozelos
- Gire o quadril no arremesso, como num soco ou num golpe
- Arremesse com força no chão, logo ao lado do pé da frente
- Quadril e tronco comandam o arremesso; o braço só finaliza
- Reorganize entre as repetições — todo slam na velocidade máxima
Erros comuns
- Usar uma medicine ball que quica em piso duro, que pode voltar na direção do rosto.
- Arremessar só com o braço, com quadril e tronco parados.
- Desabar para a frente com as costas arredondadas embaixo, em vez de dobrar o quadril e os joelhos para acompanhar a bola.
- Usar uma bola tão pesada que a repetição fica lenta e arrastada, em vez de explosiva.
- Buscar fadiga com séries longas, o que derruba a velocidade de todas as repetições.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
4 passos- Comece em pé, em uma postura atlética com os pés escalonados. Segure uma medicine ball em uma das mãos, do mesmo lado da perna que está atrás. Esta será sua posição inicial.
- Comece girando o braço, erguendo a medicine ball acima da cabeça. Ao fazer isso, estenda o quadril, os joelhos e os tornozelos para acumular energia para o arremesso.
- No ponto de extensão máxima, flexione os ombros, a coluna e o quadril para arremessar a bola com força contra o chão, bem à sua frente.
- Pegue a bola no quique e continue pelo número de repetições desejado.
Preparação
Use uma bola leve, do tipo slam ball (que não quica), pequena o suficiente para segurar firme com uma mão. Fique em base alternada, em posição atlética, segurando a bola do mesmo lado da perna de trás, com bastante espaço livre e piso firme à sua frente. Contraia o abdômen antes de cada repetição; a bola é leve de propósito, porque a potência vem do quadril e do tronco, não do peso.
Respiração
Inspire enquanto leva a bola acima da cabeça e solte o ar com força ao arremessá-la no chão. Reorganize respiração e base antes da próxima repetição — é um trabalho explosivo e de pouca fadiga, não uma corrida.
Amplitude de movimento
Cada repetição vai de um alcance completo acima da cabeça, com o corpo estendido — quadril, joelhos e tornozelos esticados —, até uma finalização profunda em que você dobra o quadril, flexiona os joelhos e gira em direção ao pé da frente quando a bola bate no chão. Mantenha a amplitude do ombro confortável: se esticar totalmente o braço acima da cabeça incomodar o ombro, encurte a preparação e deixe quadril e tronco fornecerem mais da velocidade. Pegue a bola de volta agachando ou dobrando o quadril com a coluna neutra, não se curvando com as costas arredondadas.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 1 fonte
O slam unilateral é um exercício de potência rotacional: ensina abdômen e oblíquos a transferir força rapidamente do quadril para o braço, como num soco, golpe ou arremesso. Programas de esportes de combate o usam em séries curtas e explosivas, sem buscar fadiga, porque o objetivo é velocidade. Essa abordagem é coerente com pesquisas de perda de velocidade (no agachamento) que mostraram que interromper as séries antes de grandes quedas de velocidade manteve os ganhos de força com menos repetições e melhorou mais o salto do que arrastar repetições extras. É um exercício de potência e coordenação, não uma ferramenta principal para aumentar o tamanho do abdômen.
Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations
Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JAL, González-Badillo JJ · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2017
Nível BMúltiplos estudos controlados
Ensaio com agachamento em que séries interrompidas com menor perda de velocidade mantiveram ganhos de força com 40% menos repetições e melhoraram mais o salto — usado aqui, com a ressalva de ser um estudo só de agachamento, para sustentar a orientação de fazer séries curtas e explosivas, sem buscar fadiga.
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Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.