1Pegue um halter e sente-se em um banco de desenvolvimento militar ou em um banco utilitário com encosto, apoiando o halter na vertical sobre a coxa, ou fique em pé.
2Erga o halter até a altura do ombro. A outra mão pode ficar totalmente estendida ao lado do corpo, na cintura, ou segurando uma superfície fixa.
3Gire o punho de forma que a palma da mão fique voltada para frente. Essa é a sua posição inicial.
4Enquanto expira, empurre o halter para cima até estender totalmente o braço.
5Após uma pausa de um segundo, desça lentamente até a posição inicial enquanto inspira.
6Repita pelo número de repetições recomendado e depois troque de braço.
