Leg Press com Pés Fechados

Sente no leg press com a lombar e o quadril bem encostados no apoio e coloque os pés no meio da plataforma, mais próximos do que na sua base habitual — mais ou menos na largura do quadril ou um pouco menos, pontas levemente pra fora. Não junte tanto os pés a ponto de os joelhos baterem um no outro ou o quadril 'travar' no fundo. Empurre a plataforma, solte as travas de segurança e defina a posição inicial com as pernas estendidas, mas sem travar os joelhos. Segure as alças laterais e mantenha a cabeça apoiada; ao terminar a série, recoloque as travas antes de sair da máquina.

Puxe o ar e firme o abdômen antes de descer a plataforma, segure essa pressão no fundo e solte o ar ao passar pela parte mais pesada do empurrão. Manter o abdômen firme ajuda a lombar a continuar no encosto quando os joelhos se aproximam do peito.

Desça até o joelho chegar a uns 90° ou um pouco mais fundo, desde que o quadril e a lombar continuem no apoio e o calcanhar na plataforma — esse ponto, não o batente da máquina, é a sua profundidade de trabalho. A lógica de treino por trás da base mais fechada, principalmente com os pés um pouco mais baixos na plataforma, é que o joelho flexiona e avança um pouco mais em relação ao quadril, jogando um pouco mais do trabalho pro quadríceps; a diferença em relação à base normal provavelmente é modesta, então escolha a posição que permite usar a amplitude toda com conforto. O treino com amplitude completa já gerou mais hipertrofia de membros inferiores do que o parcial, então uma repetição mais funda e controlada vale mais que uma mais pesada e curta.

O leg press com pés fechados é uma variação do leg press usada pra dar um pouco mais de ênfase ao quadríceps do que a base normal ou aberta, mantendo as grandes vantagens do leg press: apoio nas costas, nenhuma exigência de equilíbrio e a possibilidade de carregar pesado as pernas sem a coluna sustentar uma barra nos ombros. Um estudo que treinou uma perna com leg press e a outra com cadeira extensora encontrou crescimento parecido dos vastos (as partes do quadríceps que cruzam só o joelho) — mas quase nenhum no reto femoral, por isso faz sentido combiná-lo com a cadeira extensora —, e o leg press ainda fez crescer glúteos e adutores. É uma variação do tipo 'mesma execução segura, ênfase diferente', que funciona bem em programas só com máquinas.

1. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press

   Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, Eihara Y, Nishizawa N, Kusagawa Y, Sugiyama T, Wakahara T, Kanehisa H, Isaka T · Medicine & Science in Sports & Exercise · 2026

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo com iniciantes em que uma perna treinou leg press e a outra cadeira extensora: os vastos cresceram de forma parecida, o reto femoral quase não cresceu no leg press, e só o leg press aumentou glúteo máximo e adutor magno. Base para descrever o que o leg press desenvolve e por que combiná-lo com a extensora.

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2. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis

   Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports · 2021

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise em que a amplitude completa gerou mais força e mais hipertrofia de membros inferiores do que a parcial, sustentando a orientação de não encurtar a descida pra usar mais carga.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.