1Encoste as costas no apoio da máquina e prenda os ombros sob os apoios de ombro fornecidos.
2Posicione os pés na plataforma com uma postura mais fechada que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Os pés devem ficar a cerca de 7,5 cm ou menos de distância entre si. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas.
3Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as barras de segurança (na maioria dos modelos, isso é feito movendo as alças laterais de uma posição frontal para uma posição diagonal).
4Agora estenda as pernas sem travar os joelhos. Essa será sua posição inicial.
5Comece a abaixar lentamente o equipamento flexionando os joelhos, mantendo a postura ereta e a cabeça erguida (com as costas sempre apoiadas). Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo ao chão). Inspire durante essa parte do movimento.
6Comece a subir enquanto expira, empurrando a plataforma principalmente com os calcanhares, estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
