1Sente-se em um banco reto com um halter à sua frente, entre as pernas. As pernas devem estar afastadas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2Use o braço direito para pegar o halter. Apoie a parte de trás do braço direito na parte interna da coxa direita. Gire a palma da mão até que fique voltada para frente, afastada da coxa. Dica: o braço deve estar estendido e o halter deve ficar acima do chão. Essa é a posição inicial.
3Mantendo o braço parado, flexione o antebraço para cima, contraindo o bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que o bíceps esteja totalmente contraído e o halter esteja na altura do ombro. Dica: no topo do movimento, certifique-se de que o dedo mínimo esteja mais alto que o polegar. Isso garante uma boa contração. Mantenha a posição contraída por um segundo, contraindo o bíceps.
4Comece a trazer o halter lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Cuidado: evite usar embalo a qualquer momento.
5Repita pelo número de repetições recomendado. Em seguida, repita o movimento com o braço esquerdo.
