Levantar Turco com Kettlebell (Estilo Agachamento)

Comece exatamente como no levantar turco clássico: deite de lado, pegue o kettlebell com as duas mãos, role de costas e empurre ele pra cima com as duas mãos até o braço de trabalho ficar estendido. Flexione o joelho do lado do kettlebell com o pé apoiado no chão, deixe a outra perna estendida a uns 45° e apoie o braço livre no chão, também a uns 45°. Trave o braço de trabalho com os nós dos dedos pro teto, punho reto e ombro encaixado pra baixo, olhando pro kettlebell. O que muda é a segunda metade: em vez de ir pro afundo com o joelho no chão, você traz a perna estendida por baixo do corpo e chega num agachamento profundo — então, antes de pôr carga nessa versão, confira se você consegue agachar fundo com os calcanhares no chão.

Respire entre as etapas: puxe o ar e trave o abdômen antes de cada transição, solte ao completá-la e respire de novo em cada nova posição. Trave bem o abdômen no fundo do agachamento antes de levantar com o kettlebell acima da cabeça.

A repetição vai de deitado até em pé passando por um agachamento profundo, e volta ao chão pelo mesmo caminho na ordem inversa. O agachamento embaixo deve ser fundo o bastante pra você levantar direto dele com os calcanhares no chão e as costas retas; se você só chega num agachamento raso e instável, o levantar turco estilo afundo vai te servir melhor. Como na versão clássica, treine levantares parciais até a etapa que estiver instável e faça todas as repetições de um lado antes de trocar — o programa conta repetições por lado.

Esta é uma variação do levantar turco em que você fica em pé passando por um agachamento profundo, em vez de um afundo com o joelho no chão. Ela treina as mesmas qualidades principais — manter o ombro estável com um peso travado acima da cabeça enquanto o corpo muda de posição — mas exige mais mobilidade de quadril, tornozelo e parte alta das costas, e um pouco mais de trabalho de pernas pra levantar do agachamento. O programa de kettlebell a usa como preparação de corpo inteiro: leve, controlada e longe da falha, pra preparar você para o resto da sessão em vez de cansar. Como em qualquer aquecimento, o benefício vem de preparar o corpo, não do cansaço que ele gera.

1. Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis

   Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM · Journal of Strength and Conditioning Research · 2010

   Nível ADiretrizes / evidência sistemática forte

   Meta-análise mostrando que atividades de aquecimento tendem a melhorar o desempenho seguinte, apoiando o uso do levantar turco leve e longe da falha como preparação no início da sessão; o levantar turco em si não foi estudado.

   Ver fonte

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.