Tríceps Testa com Barra no Banco Inclinado

Regule o banco inclinado em torno de 45° (até uns 75° também funciona — escolha o ângulo que fique confortável para os ombros) e pegue a barra com pegada pronada um pouco mais fechada que a largura dos ombros; a barra EZ é uma boa troca se a barra reta incomodar os punhos. Encoste bem, com a cabeça apoiada e os pés no chão, e leve a barra acima da cabeça com os braços estendidos mais ou menos alinhados com o tronco, braços perto da cabeça e cotovelos apontando para cima, sem abrir. É essa posição dos braços acima da cabeça que alonga a cabeça longa do tríceps quando a barra passa atrás da cabeça.

Inspire enquanto desce a barra para trás da cabeça e solte o ar ao estender os cotovelos de volta ao topo. Mantenha as costelas 'fechadas' e o abdômen levemente contraído, para a lombar não arquear e descolar do banco com os braços acima da cabeça.

Desça até o antebraço quase encostar no bíceps, ou até onde o cotovelo tolerar, e depois estenda por completo no topo sem 'bater' o cotovelo no travamento. Com os ombros flexionados acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps — que cruza o ombro — fica alongada, e um estudo de 12 semanas encontrou bem mais crescimento do tríceps com extensões na posição acima da cabeça do que no mesmo exercício com os braços ao lado do corpo, mesmo usando cargas menores. Esse estudo usou cabo, então aplicar o resultado a esta versão com barra é uma extrapolação razoável, não um teste direto. Se o alongamento profundo incomodar o cotovelo, reduza um pouco a parte de baixo ou troque para barra EZ ou halteres.

É uma variação do tríceps testa que leva os braços para a posição acima da cabeça: deitado no banco inclinado e descendo a barra para trás da cabeça, a cabeça longa do tríceps trabalha a partir de uma posição alongada — exatamente por isso o programa de parciais alongadas o escolhe. Cumpre o mesmo papel das extensões acima da cabeça no cabo ou com halter, mas com barra, o que permite aumentos de carga pequenos e constantes. Combine com um tríceps na polia se quiser trabalhar o tríceps nas duas posições de braço.

1. Triceps Brachii Hypertrophy Is Substantially Greater After Elbow Extension Training Performed in the Overhead Versus Neutral Arm Position

   Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T · European Journal of Sport Science · 2023

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Estudo de 12 semanas mostrando cerca de 1,5 vez mais hipertrofia do tríceps com extensão de cotovelo na posição acima da cabeça do que com o braço ao lado do corpo, base para a lógica deste exercício. Foi feito com cabo, então a aplicação à versão com barra no banco inclinado é uma extrapolação.

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2. Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review

   Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023

   Nível DConsenso de especialistas

   Revisão narrativa que recomenda amplitudes que enfatizem comprimentos musculares longos e um ritmo de repetição controlado, base para a orientação de descer até o alongamento com descida de 2–3 segundos.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.