Agachamento Frontal com Duas Kettlebells

Faça o clean das duas kettlebells até a posição de rack frontal: cada kettlebell fica apoiada na parte de fora do antebraço, no 'encaixe' entre antebraço e braço, com as mãos próximas uma da outra perto do queixo, punhos retos e cotovelos encostados nas costelas. Se você ainda não aprendeu o clean com kettlebell, aprenda primeiro com uma kettlebell leve (ou use o agachamento goblet) em vez de subir kettlebells pesadas com uma rosca. Posicione os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, pontas levemente para fora, fique bem ereto e contraia o abdômen.

Puxe o ar e trave o abdômen no topo de cada repetição antes de agachar, segure essa pressão na descida e na pausa curta embaixo, e solte o ar depois de passar a parte mais difícil da subida. As kettlebells pressionam o peito, então aproveite para respirar fundo em pé, entre as repetições.

Agache o mais fundo que conseguir mantendo os calcanhares no chão, o tronco ereto e a lombar neutra — para a maioria das pessoas isso significa coxa no paralelo ou abaixo. Faça uma pausa curta no fundo (o programa trata o exercício como um 'grind' de força) e suba até ficar totalmente em pé. Como em outros agachamentos, treinar com mais profundidade já mostrou vantagens: num estudo, o agachamento profundo gerou mais hipertrofia na frente da coxa do que o raso, e em outro o agachamento completo gerou mais crescimento de glúteo e adutores do que o meio agachamento (os dois com barra nas costas, então valem aqui por extensão).

O agachamento frontal com duas kettlebells carrega o padrão de agachamento na frente do corpo, o que mantém o tronco ereto e faz quadríceps, parte alta das costas e tronco trabalharem para segurar a posição de rack. Ele permite que programas baseados em kettlebell carreguem o agachamento mais do que o goblet com uma kettlebell só — e, quando você só tem uma, a troca prevista no programa pelo agachamento goblet mantém o mesmo padrão. Como a carga fica limitada ao que você consegue levar e sustentar no rack, ele costuma ser usado com repetições moderadas e controle rigoroso, não com cargas máximas.

1. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations

   Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T · European Journal of Applied Physiology · 2013

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Ensaio em que o agachamento profundo gerou mais hipertrofia na frente da coxa e mais força do que o agachamento raso; sustenta a orientação de descer até o paralelo ou abaixo. Feito com barra nas costas e aplicado aqui por extensão.

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2. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

   Kubo K, Ikebukuro T, Yata H · European Journal of Applied Physiology · 2019

   Nível BMúltiplos estudos controlados

   Mostrou mais crescimento de glúteo máximo e adutores com agachamento completo do que com meio agachamento, com ganho semelhante no quadríceps; reforça o valor da amplitude completa, também por extensão para a versão com kettlebells.

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A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.