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Exercícios
Elevação Frontal no Cabo — posição inicial
Elevação Frontal no Cabo — posição final

Elevação Frontal no Cabo

Iniciante · Isolado · Bilateral

Músculos primários
Ombros
Equipamento
Cabo (polia)
Padrão de movimento
Abdução de ombro

Dicas de execução

  • Eleve o braço à frente até mais ou menos a altura do ombro
  • Cotovelo levemente flexionado e fixo
  • Tronco parado — sem inclinar para trás nem dar impulso
  • Ombro baixo, longe da orelha, no topo
  • Desça em 2–3 segundos e mantenha a tensão embaixo

Erros comuns

  • Inclinar o tronco para trás e balançar o corpo para tirar o pegador do lugar.
  • Jogar o braço bem acima da linha do ombro encolhendo o ombro, o que joga o esforço para o trapézio superior.
  • Dobrar e estender o cotovelo durante a repetição, transformando o exercício numa mistura de elevação com rosca.
  • Deixar as placas de peso baterem embaixo e perder a tensão entre as repetições.
  • Usar carga demais num exercício de acento que só precisa de repetições leves e controladas.

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Como executar

5 passos
  1. Selecione o peso em uma polia baixa e segure com a mão esquerda o acessório de pegada única preso à polia baixa.
  2. Fique de costas para a polia e deixe o braço estendido para baixo, com o acessório à frente das coxas, o braço totalmente esticado e a palma da mão voltada para as coxas. Essa será a posição inicial.
  3. Mantendo o tronco parado (sem balançar), eleve o braço esquerdo à frente com uma leve flexão no cotovelo, mantendo a palma da mão sempre voltada para baixo. Continue subindo até que o braço fique ligeiramente acima da linha paralela ao chão. Expire durante essa parte do movimento e faça uma pausa de um segundo no topo.
  4. Em seguida, ao inspirar, abaixe o braço lentamente de volta à posição inicial.
  5. Após completar o número recomendado de repetições com esse braço, troque de lado e execute o exercício com o braço direito.

Preparação

Prenda um pegador simples na polia baixa. Fique de costas para a máquina com o cabo passando entre as pernas, segurando o pegador com uma mão na frente da coxa, pegada pronada. Pés na largura do quadril, joelhos destravados, abdômen levemente contraído e ombros baixos; apoie a mão livre na cintura ou num apoio ao lado para ter equilíbrio. Faça todas as repetições com um braço e depois troque. Escolha uma carga leve — o deltoide anterior já trabalha muito nos supinos e desenvolvimentos, então aqui é um acento, não um esforço máximo.

Respiração

Solte o ar enquanto eleva o braço e inspire enquanto o traz de volta até a coxa. Mantenha um bracing leve para o tronco não balançar.

Amplitude de movimento

Eleve a partir do pegador na frente da coxa até o braço ficar na altura do ombro ou um pouco acima, e desça com controle até a mão voltar perto da coxa, sem deixar as placas encostarem. Parar por volta da altura do ombro mantém o foco no deltoide anterior e evita o encolhimento que costuma aparecer quando a pessoa joga o braço bem mais alto. A polia baixa mantém alguma resistência na parte de baixo do movimento, onde a elevação com halter fica praticamente sem carga.

Variações

1 regressão · 3 alternativas

Base científica

Por que este exercício · 2 fontes

A elevação frontal no cabo isola o deltoide anterior pela flexão do ombro. Numa comparação por EMG de variações de elevação em fisiculturistas, a elevação frontal teve a maior ativação de deltoide anterior (e de peitoral maior) entre as variações testadas. Ao mesmo tempo, um estudo de 10 semanas só com supino fez o deltoide anterior crescer junto com o peitoral e o tríceps — por isso o programa usa este exercício como um acento leve e único, e não como exercício principal: a maioria das pessoas já recebe bastante trabalho de deltoide anterior com os exercícios de empurrar.

  1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders

    Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E · International Journal of Environmental Research and Public Health · 2020

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Comparou por EMG variações de elevação lateral e a elevação frontal em fisiculturistas e mostrou que a elevação frontal gerou a maior ativação do deltoide anterior e do peitoral maior; sustenta a escolha deste exercício para isolar o deltoide anterior. Amostra pequena e medida aguda.

    Ver fonte

  2. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention

    Lanza MB, Prado GC, Lacerda LT, Dinardi RR, Carvalho Junior LH, Diniz RC, Lima FV, Chagas MH, Martins-Costa HC · Journal of Bodywork and Movement Therapies · 2024

    Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada

    Estudo de 10 semanas só com supino que aumentou a área do deltoide anterior junto com peitoral e tríceps; base para o programa tratar a elevação frontal como um acento leve, já que o deltoide anterior recebe bastante estímulo dos exercícios de empurrar.

    Ver fonte

Níveis de evidência

  • A — Diretrizes / evidência sistemática forte
  • B — Múltiplos estudos controlados
  • C — Biomecânica ou evidência direta limitada
  • D — Consenso de especialistas

A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.