1Sente-se em um banco inclinado, com a inclinação ajustada entre 30 e 60 graus, segurando um haltere em cada mão. Dica: você pode variar o ângulo para trabalhar o músculo de forma um pouco diferente a cada treino.
2Estenda os braços à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os halteres cerca de 2 a 3 cm acima das coxas. Essa será a posição inicial.
3Eleve os halteres lentamente até que fiquem ligeiramente acima dos ombros, mantendo os cotovelos travados. Contraia por um segundo no topo e expire durante essa parte do movimento. Dica: mantenha a cabeça apoiada no banco e os pés no chão o tempo todo.
4Abaixe os braços de volta à posição inicial enquanto inspira.
