1Comece com a barra no chão à sua frente. Os pés devem ficar mais afastados que a largura dos ombros.
2Flexione os joelhos e segure a barra com pegada pronada (palmas voltadas para você), com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Depois de posicionado, levante a barra até apoiá-la sobre o peito.
3Leve a barra por cima e ligeiramente atrás da cabeça, mantendo os braços totalmente estendidos. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Retraia as escápulas. Essa é a posição inicial.
4Abaixe lentamente o peso flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, enquanto inspira. Dica: mantenha as costas retas durante todo o exercício para evitar lesões, e os braços devem permanecer estendidos e acima da cabeça o tempo todo.
5Em seguida, use os pés e as pernas para trazer o peso de volta à posição inicial enquanto expira.
