Crucifixo Reto no Cabo
Intermediário · Isolado · Bilateral
- Músculos primários
- Peitoral
- Equipamento
- Cabo (polia)
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
Dicas de execução
- Cotovelos levemente flexionados e fixos nesse ângulo — como quem abraça um barril
- Abra até sentir um alongamento forte no peito
- Escápulas presas no banco e peito alto o tempo todo
- Junte as mãos acima do peito, não acima do rosto nem da barriga
- Desça em 2–3 segundos; o cabo continua puxando no alongamento
Erros comuns
- Dobrar e estender os cotovelos durante a repetição, transformando o crucifixo num supino e jogando trabalho para o tríceps.
- Deixar os braços caírem muito abaixo da linha do banco com os ombros rolando para a frente, alongando a articulação em vez do peitoral.
- Deixar as escápulas descolarem do banco, ou encolher os ombros quando as mãos se juntam.
- Usar tanta carga que a descida fica descontrolada e os cabos 'abrem' os braços com tudo.
- Deixar o banco desalinhado das polias, fazendo os cabos puxarem em direção à cabeça ou ao quadril em vez de atravessarem o peito.
Entre para favoritar e acompanhar seu progresso neste exercício.
Continuar com GoogleComo executar
7 passos- Posicione um banco reto entre duas polias baixas, de forma que, ao deitar-se nele, seu peito fique alinhado com as polias do cabo.
- Deite-se no banco e mantenha os pés apoiados no chão.
- Peça para alguém entregar os puxadores em cada mão. Você vai segurar cada puxador individual com a pegada supinada (palmas para cima).
- Estenda os braços ao lado do corpo com uma leve flexão nos cotovelos. Dica: mantenha essa flexão constante durante todo o movimento. Os braços devem ficar paralelos ao chão. Essa é a sua posição inicial.
- Agora comece a levantar os braços em um movimento semicircular diretamente à sua frente, puxando os cabos juntos até que as duas mãos se encontrem no topo do movimento. Contraia o peito ao realizar esse movimento e expire durante essa fase. Além disso, segure a contração por um segundo no topo. Dica: quando executado corretamente, na posição final desse movimento, os braços devem ficar perpendiculares ao tronco e as mãos se tocando acima do peito.
- Volte lentamente à posição inicial.
- Repita pelo número recomendado de repetições.
Preparação
Posicione um banco reto no centro, entre duas polias baixas, de forma que, deitado, o seu peito fique alinhado com os cabos. Pegue um pegador, depois o outro (ou peça para alguém entregar), e deite com os pés firmes no chão, escápulas puxadas para trás e para baixo contra o banco e um leve arco natural nas costas. Comece com as mãos juntas acima do peito, palmas uma de frente para a outra, e trave uma leve flexão nos cotovelos que vai ficar fixa durante toda a série.
Respiração
Inspire enquanto abre os braços e leva os pegadores até o alongamento, mantendo o peito alto, e solte o ar enquanto junta as mãos de volta acima do peito.
Amplitude de movimento
Abra os pegadores para os lados até os braços ficarem mais ou menos na linha do tronco — ou um pouco abaixo, se o seu ombro estiver confortável ali — sentindo um alongamento nítido no peito sem os ombros rolarem para a frente, e depois junte as mãos acima do peito. Diferente do crucifixo com halteres, em que a tensão some perto do topo, as polias baixas continuam oferecendo resistência na maior parte do arco, inclusive na posição alongada que o programa destaca, e revisões sobre técnica recomendam enfatizar comprimentos musculares longos. Uma ressalva honesta: num estudo com elevação lateral, deslocar a resistência para a posição alongada usando o cabo não gerou mais hipertrofia do que com halteres, então o cabo é uma boa opção, não um upgrade garantido.
Variações
1 regressão · 3 alternativas
Base científica
Por que este exercício · 2 fontes
O crucifixo reto no cabo isola o peitoral maior através da adução horizontal, sem o tríceps limitar o exercício como acontece nos supinos. Deitar no banco estabiliza o tronco mais do que o crossover em pé, e as polias baixas carregam o peito na posição alongada enquanto mantêm tensão perto do topo, onde os halteres ficam 'sem carga'. É um acessório dos supinos, não um substituto — útil para acrescentar volume de peito com cargas relativamente leves.
Optimizing Resistance Training Technique to Maximize Muscle Hypertrophy: A Narrative Review
Androulakis Korakakis P, Wolf M, Coleman M, Burke R, Piñero A, Nippard J, Schoenfeld BJ · Journal of Functional Morphology and Kinesiology · 2023
Nível DConsenso de especialistas
Revisão narrativa que recomenda priorizar amplitudes com ênfase em comprimentos musculares longos, sustentando a orientação de abrir até um alongamento nítido do peitoral, com controle.
Ver fonteDumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, Sandberg NØ, Fredriksen AB, Kristiansen BS, van den Tillaar R, Swinton PA, Falch HN · Frontiers in Physiology · 2025
Nível CBiomecânica ou evidência direta limitada
Comparou elevação lateral no cabo (com resistência maior na posição alongada) e com halteres e não encontrou diferença de hipertrofia no deltoide lateral; usado aqui como ressalva de que o perfil de resistência do cabo é uma vantagem prática, mas não garante mais crescimento — o estudo foi feito no ombro, não no peitoral.
Ver fonte
Níveis de evidência
- A — Diretrizes / evidência sistemática forte
- B — Múltiplos estudos controlados
- C — Biomecânica ou evidência direta limitada
- D — Consenso de especialistas
A evidência descreve princípios de treino e biomecânica. Ela não implica que este exercício seja exclusivamente superior a toda alternativa.