Agachamento Zercher

Como executar

1. 1Esse exercício é melhor executado dentro de um squat rack por questões de segurança. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura que melhor se adapte a você. A altura correta deve ficar em algum ponto acima da cintura, mas abaixo do peito. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entrelace as mãos e posicione a barra sobre os braços, na dobra entre o antebraço e o braço.
2. 2Levante a barra de forma que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se estiver segurando a barra corretamente, deve parecer que os braços estão cruzados, com uma barra passando por cima deles.
3. 3Afaste-se do suporte e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Essa é a posição inicial. (Observação: para fins desta explicação, usaremos a base média descrita acima, que trabalha o desenvolvimento geral; porém, você pode escolher qualquer uma das três bases discutidas na seção de posicionamento dos pés).
4. 4Comece a descer a barra dobrando os joelhos, mantendo a postura ereta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo da linha paralela ao chão). Inspire durante essa parte do movimento. Dica: se o exercício for executado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com as pontas dos pés, perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (passarem da ponta dos pés), você estará sobrecarregando o joelho e executando o exercício de forma incorreta.
5. 5Comece a subir a barra enquanto expira, empurrando o chão principalmente com a parte da frente do pé, estendendo as pernas novamente até voltar à posição inicial.
6. 6Repita pela quantidade de repetições recomendada.