1Sente-se na máquina de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio para os joelhos da máquina de acordo com sua altura. Esses apoios evitam que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2Segure a barra com as palmas voltadas para frente, usando a pegada indicada. Observação sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam afastadas em uma distância maior que a largura dos ombros; na pegada média, na largura dos ombros; e na pegada fechada, em uma distância menor que a largura dos ombros.
3Com os dois braços estendidos à frente, segurando a barra na largura de pegada escolhida, incline o tronco e a cabeça para frente. Imagine uma linha reta do centro da barra até a nuca. Essa é a posição inicial.
4Enquanto expira, puxe a barra para baixo até que ela toque a nuca, levando os ombros e a parte superior dos braços para baixo e para trás. Dica: concentre-se em contrair os músculos das costas ao atingir a posição totalmente contraída. A parte superior do tronco deve permanecer parada, e apenas os braços devem se movimentar. Os antebraços não devem realizar nenhum trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra usando os antebraços.
5Depois de um segundo na posição contraída, com as escápulas contraídas, suba a barra lentamente de volta à posição inicial, com os braços totalmente estendidos e o latíssimo do dorso totalmente alongado. Inspire durante essa parte do movimento.
6Repita esse movimento pela quantidade de repetições prescrita.
