1Deite-se em um banco declinado com as duas pernas firmemente presas. Alcance a barra atrás da cabeça usando uma pegada pronada (palmas voltadas para fora). Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros para este exercício. Levante a barra lentamente do chão usando os braços.
2Quando posicionado corretamente, os braços devem estar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Essa é a posição inicial.
3Comece descendo a barra em um movimento semicircular, como se fosse colocá-la no chão, mas pare quando os braços ficarem paralelos ao chão. Dica: mantenha os braços totalmente estendidos o tempo todo. O movimento deve ocorrer apenas na articulação do ombro. Inspire durante essa parte do movimento.
4Agora suba a barra enquanto expira, até voltar à posição inicial. Lembre-se de manter o controle total da barra o tempo todo.
5Repita o movimento pela quantidade de repetições prescrita no seu programa de treino.
6Ao terminar a série, desça a barra lentamente até que fique na altura da cabeça e solte-a.
