1Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão. Usando uma pegada aberta e pronada (palmas voltadas para frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, retire a barra do suporte e segure-a esticada acima de você, com os braços travados. A barra ficará perpendicular ao tronco e ao chão. Essa é a posição inicial.
2Enquanto inspira, desça a barra lentamente até sentir que ela toca o meio do peito.
3Após uma pausa de um segundo, retorne a barra à posição inicial enquanto expira, empurrando-a com os músculos do peito. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente de novo. Dica: a fase de descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da fase de subida.
4Repita o movimento pela quantidade de repetições prescrita.
