1Para este exercício, você vai precisar de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure na borda de um dos bancos com as mãos próximas ao corpo, separadas na largura dos ombros. Os braços devem estar totalmente estendidos.
2As pernas devem ficar estendidas para frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão, enquanto o tronco fica perpendicular ao chão. Peça para um parceiro colocar o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é melhor executado com um parceiro, já que colocar o peso sobre o colo pode ser difícil e causar lesões sem ajuda. Essa será a posição inicial.
3Baixe lentamente o corpo enquanto inspira, flexionando os cotovelos, até descer o suficiente para formar um ângulo um pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais próximos possível durante todo o movimento. Os antebraços devem sempre apontar para baixo.
4Usando o tríceps para trazer o tronco para cima novamente, suba de volta à posição inicial enquanto expira.
