1Segure uma barra reta presa a uma polia baixa, com pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), um pouco mais fechada que a largura dos ombros. A barra deve ficar apoiada sobre as coxas. Os braços devem estar estendidos com uma leve flexão nos cotovelos e as costas retas. Essa será a posição inicial.
2Use a lateral dos ombros para levantar a barra do cabo enquanto expira. A barra deve permanecer próxima ao corpo enquanto sobe. Continue elevando até que quase toque o queixo. Dica: os cotovelos devem conduzir o movimento. Ao levantar a barra, os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Além disso, mantenha o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
3Baixe a barra lentamente de volta à posição inicial. Inspire ao realizar essa parte do movimento.
