1Segure uma barra com pegada pronada, um pouco mais fechada que a largura dos ombros. A barra deve ficar apoiada sobre as coxas, com os braços estendidos e uma leve flexão nos cotovelos. As costas devem estar retas. Essa será a posição inicial.
2Expire e use a lateral dos ombros para levantar a barra, elevando os cotovelos para cima e para os lados. Mantenha a barra próxima ao corpo enquanto a levanta. Continue subindo a barra até que quase toque o queixo. Dica: os cotovelos devem conduzir o movimento e devem estar sempre mais altos que os antebraços. Lembre-se de manter o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
3Baixe a barra lentamente de volta à posição inicial. Inspire ao realizar essa parte do movimento.
