1Fique pendurado numa barra fixa com pegada pronada, braços retos, e puxe as escápulas para baixo e para trás para ativar o dorsal.
2Mantendo os braços travados, agrupe os joelhos no peito e incline o tronco para trás, rolando o quadril para cima até as costas ficarem viradas para o chão.
3Busque deixar as costas horizontais, paralelas ao solo, com os joelhos agrupados e o corpo rígido dos ombros ao quadril.
4Sustente pelos segundos prescritos, mantendo os braços retos e puxando a barra em direção ao quadril; desça com controle.
