1Deite-se em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra.
2Usando as coxas como apoio para erguer os halteres, levante-os um braço de cada vez até segurá-los à frente do corpo, na largura dos ombros. Observação: ao posicionar os halteres à frente, mantenha os braços um pouco mais afastados que a largura dos ombros, usando pegada pronada (palmas voltadas para frente). Deixe os cotovelos apontarem para fora. Essa é a posição inicial.
3Mantendo os braços (parte superior) parados, mova lentamente os halteres para dentro e para baixo, em um movimento semicircular, até tocarem a parte superior do peito, inspirando durante o movimento. Mantenha total controle dos halteres o tempo todo e não movimente os braços nem apoie os halteres sobre o peito.
4Ao expirar, suba os halteres usando os tríceps, no mesmo movimento semicircular, porém invertido. Tente manter os halteres próximos um do outro durante a subida. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer lentamente novamente. Dica: a descida deve durar pelo menos o dobro do tempo da subida.
5Repita o movimento pela quantidade de repetições prescrita no seu programa de treino.
