1Você pode prender as correntes nas mangas da barra ou simplesmente pendurar o meio da corrente sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Tente manter as pontas das correntes afastadas das anilhas para não bater nelas ao abaixar o peso.
2Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se da barra de forma que ela fique alinhada com o meio dos pés. Os pés devem ficar bem afastados, próximos aos anéis da barra. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços devem ficar diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, podendo usar pegada pronada, mista ou em gancho (hook grip). Relaxe os ombros, o que efetivamente alonga os braços.
3Inspire e abaixe o quadril, olhando para frente e mantendo o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso na parte de trás dos pés. Estenda o quadril e os joelhos.
4Conforme a barra passa pelos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.
5Retorne o peso ao chão flexionando o quadril e controlando a descida do peso.
