1Para começar, fique em pé segurando uma barra reta ou barra W com pegada pronada (palmas voltadas para frente), com as mãos mais próximas entre si do que a largura dos ombros. Os pés devem ficar afastados na largura dos ombros.
2Agora eleve a barra acima da cabeça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos para dentro. Essa será a posição inicial.
3Mantendo os braços próximos à cabeça, com os cotovelos para dentro e perpendiculares ao chão, abaixe o peso em um movimento semicircular por trás da cabeça até que os antebraços toquem os bíceps. Dica: os braços devem permanecer parados, apenas os antebraços devem se mover. Inspire durante a execução deste movimento.
4Retorne à posição inicial usando o tríceps para levantar a barra. Expire durante a execução deste movimento.
