1Fique em pé atrás de um banco inclinado, como se fosse dar apoio (spot) para alguém. Segure um halter em uma das mãos e apoie-o sobre o banco inclinado com pegada supinada (palmas para cima).
2Posicione a mão que não está trabalhando no canto ou na lateral do banco inclinado. O peito deve ficar pressionado contra a parte superior do banco e os pés devem ficar apoiados no chão em um afastamento amplo. Esta é a posição inicial.
3Mantendo o braço superior parado, flexione o halter para cima contraindo o bíceps enquanto expira. Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que o bíceps esteja totalmente contraído e o halter esteja na altura do ombro. Segure a posição contraída por um segundo.
4Comece a trazer os halteres lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira.
