1Fique em pé segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco. As pernas devem ficar afastadas na largura dos ombros aproximadamente.
2Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para dentro, em posição neutra. Esta será sua posição inicial.
3Mantendo os braços superiores parados, curve os pesos para fora contraindo o bíceps enquanto expira. Seu punho deve girar de forma que, quando os pesos estiverem totalmente elevados, você tenha pegada supinada (palmas para cima).
4Somente os antebraços devem se mover. Continue o movimento até que os bíceps estejam totalmente contraídos e os halteres estejam na altura dos ombros. Dica: mantenha os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.
5Segure a posição contraída por um segundo, apertando o bíceps.
6Comece a trazer os halteres lentamente de volta à posição inicial enquanto inspira. Lembre-se de girar os punhos ao abaixar o peso para retornar à pegada neutra.
