1Segure um halter em cada mão com pegada pronada (palmas para frente), com as mãos ligeiramente mais próximas do que a largura dos ombros. Os halteres devem estar apoiados sobre as coxas. Os braços devem estar estendidos, com leve flexão nos cotovelos, e as costas devem ficar retas. Esta será sua posição inicial.
2Use os ombros laterais para elevar os halteres enquanto expira. Os halteres devem ficar próximos ao corpo enquanto sobem, e os cotovelos devem conduzir o movimento. Continue elevando até que quase toquem o queixo. Dica: os cotovelos devem conduzir o movimento. Ao elevar os halteres, os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Além disso, mantenha o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
3Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial. Inspire enquanto realiza esta parte do movimento.
