1Este exercício é melhor executado dentro de um rack de agachamento por segurança. Para começar, ajuste a barra em um rack na altura que melhor combine com a sua estatura. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, entre embaixo dela e posicione-a na parte de trás dos ombros (logo abaixo do pescoço).
2Segure a barra com os dois braços, um de cada lado, e retire-a do rack empurrando primeiro com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3Afaste-se do rack e posicione as pernas em uma postura média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, já que olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Os joelhos devem permanecer levemente flexionados, nunca travados. Essa será a posição inicial. Dica: para maior amplitude de movimento, você também pode apoiar a ponta dos pés sobre um bloco de madeira, mas tenha cuidado, pois essa opção exige mais equilíbrio e um bloco firme.
4Levante os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Certifique-se de manter o joelho parado o tempo todo, sem flexionar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5Volte lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até alongar as panturrilhas.
6Repita pela quantidade recomendada de repetições.
