1Para começar, ajuste a barra em um rack até um pouco abaixo da altura dos ombros. Posicione uma anilha no chão, a cerca de meio metro atrás do rack. Depois de carregar a barra, entre embaixo dela e apoie a parte de trás dos ombros sobre ela.
2Segure a barra com as duas mãos e retire-a do rack empurrando com as pernas e, ao mesmo tempo, endireitando o tronco.
3Afaste-se do rack e adote uma postura aberta, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora, com um dos pés sobre a anilha. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo. Essa será a posição inicial.
4Comece a abaixar a barra lentamente, flexionando os joelhos e o quadril. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique um pouco menor que 90 graus.
5Suba a barra enquanto expira, empurrando o chão com os calcanhares ao estender o quadril e os joelhos.
6No topo do movimento, dê um passo lateral, juntando os pés do outro lado da anilha.
7Usando o pé interno, empurre a anilha, deslizando-a pelo chão até onde você estava antes.
8Coloque o pé interno sobre a anilha, adotando uma postura aberta para a próxima repetição.
