1Em pé, com o peso apoiado na parte frontal dos ombros, comece com o mergulho (dip). Com os pés diretamente abaixo do quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas ligeiramente e inverta a direção com a maior potência possível. Empurre pelos calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e lembre-se de tirar a cabeça do caminho enquanto a barra sai dos ombros.
2No momento em que os pés saem do chão, eles devem ser posicionados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve instante em que os pés não estão ativamente empurrando contra a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o levará para baixo. Os pés devem se mover com força para logo fora do quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo em agachamento completo e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
3Mantendo a barra alinhada sobre a parte da frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé. Retorne o peso ao chão com cuidado.
