1Comece com a barra carregada no chão. A barra deve estar próxima ou tocando as canelas, com uma pegada aberta. Os pés devem estar diretamente abaixo do quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Abaixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça olhando para frente. Os ombros devem estar ligeiramente à frente da barra. Essa será a posição inicial.
2Inicie a primeira puxada empurrando pela parte da frente dos calcanhares, levantando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
3Faça a transição para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, levando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve permanecer próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e permita que os cotovelos flexionem para os lados.
4Enquanto move os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra ao mesmo tempo em que a eleva acima da cabeça. Os pés devem se mover com força para uma posição split, um à frente e outro atrás. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
5Mantendo a barra alinhada sobre a parte da frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, juntando os pés.
