Clean Split

Como executar

1. 1Com a barra no chão, próxima às canelas, segure-a com pegada pronada, um pouco além da largura das pernas. Abaixe o quadril com o peso concentrado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido e os ombros ligeiramente à frente da barra. Essa será a posição inicial.
2. 2Inicie a primeira puxada empurrando pelos calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar retos. Mova o peso com controle até ultrapassar os joelhos.
3. 3Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima da metade da coxa, comece a estender o quadril. Em um movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando velocidade para levar a barra para cima. Não deve haver necessidade de puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.
4. 4Ao atingir a extensão total, faça a transição para a terceira puxada encolhendo os ombros de forma agressiva e flexionando os braços, com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo de forma agressiva, rotacionando os cotovelos por baixo da barra enquanto faz isso.
5. 5Receba a barra com os pés em posição split, movendo um pé agressivamente para frente e o outro para trás. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados para frente, tocando levemente a garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa, o que ajudará na recuperação.
6. 6Recupere-se imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos para cima. Junte os pés enquanto se levanta.