1Comece com a barra carregada apoiada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Utilize uma pegada aberta na barra. Os pés devem ficar diretamente abaixo do quadril, virados para fora conforme necessário. Abaixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça olhando para frente. Os ombros devem ficar levemente à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Essa será a posição inicial.
2Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
3Transicione para a segunda puxada estendendo o quadril, os joelhos e os tornozelos, elevando a barra o mais rápido possível. A barra deve permanecer próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
4Ao mover os pés para a posição de recepção, puxe-se com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Os pés devem se mover para logo fora da linha do quadril, virados para fora conforme necessário. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
5Mantendo a barra alinhada sobre a parte da frente dos calcanhares, com a cabeça e o peito erguidos, empurre com os calcanhares para voltar à posição em pé. Retorne o peso às caixas com cuidado.
