1Posicione os pés na largura dos ombros, com a barra apoiada bem acima da conexão entre os dedos e o restante do pé.
2Com uma pegada pronada, flexione os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra usando uma pegada mais aberta que a largura dos ombros. Abaixe o quadril, garantindo que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Essa será sua posição inicial.
3Comece a empurrar o chão com os pés, como se ele fosse uma plataforma móvel, e simultaneamente inicie a elevação da barra, mantendo-a próxima às pernas.
4Quando a barra alcançar o meio das coxas, empurre o chão com as pernas e eleve o corpo até a extensão completa, em um movimento explosivo.
5Eleve os ombros num movimento de encolhimento enquanto sobe a barra, levantando os cotovelos para os lados e mantendo-os acima da barra pelo maior tempo possível.
6Agora, num movimento rápido e potente, você deve se posicionar embaixo da barra quando ela atingir uma altura em que possa ser controlada, e descer travando os braços, segurando a barra acima da cabeça enquanto assume uma posição de agachamento.
7Finalize o movimento subindo a partir da posição de agachamento para concluir o levantamento. Ao final do movimento, os dois pés devem estar alinhados e os braços totalmente estendidos, segurando a barra acima da cabeça.
