1Para começar, ajuste a barra do Smith Machine numa altura próxima ao meio das coxas. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, segure-a com pegada pronada (palmas para frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se estiver usando uma carga significativa.
2Levante a barra e estenda totalmente os braços, com as costas retas. Deve haver uma leve flexão nos cotovelos. Essa é a posição inicial.
3Use os deltoides laterais para elevar a barra enquanto expira. A barra deve ficar próxima ao corpo enquanto sobe. Continue elevando até que quase toque o queixo. Dica: os cotovelos devem guiar o movimento — ao elevar a barra, eles devem estar sempre mais altos que os antebraços. Além disso, mantenha o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
4Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial. Inspire durante essa parte do movimento.
