1Para começar, ajuste a barra do Smith Machine numa altura próxima ao meio das coxas. Depois de escolher a altura correta e carregar a barra, segure-a com pegada pronada (palmas para frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se estiver usando uma carga significativa.
2Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco reto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos devem ficar levemente flexionados. Essa é a sua posição inicial.
3Mantendo os joelhos parados, abaixe a barra até a altura dos pés flexionando o quadril, sempre mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir um alongamento nos posteriores de coxa. Expire durante esse movimento.
4Assim que sentir o alongamento nos posteriores de coxa, comece a trazer o tronco de volta à posição ereta, estendendo o quadril até voltar à posição inicial. Inspire durante esse movimento.
