1Ajuste a barra do Smith Machine na altura adequada à sua estatura e alinhe uma plataforma elevada bem embaixo dela.
2Fique em pé sobre a plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a ponta dos pés para fora dela. Posicione os dedos dos pés voltados para frente, com os pés na largura dos ombros.
3Agora, posicione os ombros embaixo da barra mantendo o posicionamento dos pés descrito e empurre a barra para cima estendendo o quadril e os joelhos até ficar totalmente em pé. Os joelhos devem manter uma leve flexão, nunca travados. Essa será sua posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.
4Eleve a ponta dos pés enquanto expira, esticando os dedos dos pés o máximo possível e contraindo a panturrilha. Mantenha o joelho parado o tempo todo, sem qualquer flexão adicional. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5Desça lentamente até a posição inicial enquanto inspira, abaixando a ponta dos pés e os dedos.
